読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

自分で硬くなった筋肉を緩めることが出来るようになる方法!

硬くなった筋肉や蠕動運動が鈍くなっている腸を自分で改善するために効果的なツールやその使いかを紹介しています。

自分で硬くなった筋肉を緩めることが出来るセルフケアツール

ドクターエア ストレッチロール

このブログはこんな方におすすめします

体の歪み・肩こり・腰痛・膝痛・筋疲労などをご自身でケアをしている方、これから自分でケアをしたいと思っている方向けに記事を書いています。

続々とセルフケア用ツールが出てきていますが、それを有効的に使えるかどうかは使う方次第です。専門的知識がなくても、ちょっとしたコツを知るとあなたが持っているツールを活かすことが出来ます。また、僕が個人的に気に入っているツールもご紹介いたいます。ぜひ、あなたのセルフケアの参考にして頂けると幸いです。 

セルフケアを覚えると…

f:id:yuichi-8:20160723220804j:plain

マッサージ店、整体店に定期的に行かなくても良くなります。もちろん、整形外科病院に行く回数も減らすことが出来ます。人の手を借りないと、ちゃんとケアが出来ない症例だったり部位もありますが、自分で出来ることもたくさんあります。

セルフケアを覚えると…

f:id:yuichi-8:20160723220313j:plain

人の手を借りてマッサージやストレッチを行なった時に楽なった体を1日でも長く保つことが出来るようになります。筋肉が硬くなり凝ったりするのは、あなたの体の使い方がそこにストレスを与えるようになっているからです。なので、マッサージやストレッチで体が楽になっても、元に戻りやすいです。早い人では翌朝には戻ってしまいます。

 

進化していくセルフケアツール


毎年のように、ワンダーコアシックスパットレッグマジックサークルなど一般向け筋トレツールが作られ、その度にメディアで取り上げられるので話題になります。特にワンダーコアは印象に残るCMで印象を残すなど、メディアの使い方が上手ではないでしょうか?

実は、筋トレツールほど話題にはならないのですが、セルフケアツールも毎年のように新しいものが出てきます。

ストレッチポールなんかは、今やどこのフィットネスクラブにもおいてあり、ウォーミングアップやクールダウンの時に使用している人が多いのではないでしょうか?ストレッチポールで体をほぐしながら、会話を楽しむ女性会員さんも多いですね(笑)自宅にあるよって方も多いですよね。完全に市民権を得ているのではないでしょうか。 

ストレッチポールが日本に普及しはじめたのって、2000年頃だったと思います。その時は、まだセルフケアが出来るツールって少なかったんですよね。

 

ちょっと昔話!セルフケアと言えばキネシオテーピング


僕がパーソナルトレーナーとして活動を開始したのは2000年。この時セルフケアとして一般的だったのは、キネシオテーピングでした。僕が最初に会得したケア方法もキネシオテーピングでした。今はどういった講習会形式かわかりませんが、僕の時は全6回(半年間)の講習会でした。キネシオテーピングはもう一般的に浸透し過ぎて、今さら説明はいらないと思いますが、どんなものか簡単に説明しますね。

怪我や何かで伸びすぎてしまった筋肉や、収縮してしまった筋肉は、健康な筋肉の伸縮率を失っています。それらをサポートするには、健康な筋肉と同じ伸縮率を持っているテープを開発する必要がありました。

そして、ノリの付いたテープを人肌にピッタリくっつけますので、皮膚への不快な影響も重要なテーマでした。機能だけではなく、人に優しくあるための研究開発は、2 年も続けられました。

そして、接着剤や通気性などの改良を重ね、ようやく人間の筋肉の伸縮率に近い、皮膚を約10ミクロン引き上げることのできるキネシオテックスが誕生しました。この様に、「キネシオテックス」はキネシオロジー(運動機能治療学)から生まれたテープなのです。

 

テニスボールを使ったセルフマッサージの効果


テニスボールやストレッチポールなどのツールを使ったセルフマッサージが2012くらいから普及しはじめました。普及したキッカケはメディアで取り扱われるようになったからです。メディアの力って絶大ですね。

僕は、その前年からフィットネスクラブでテニスボールを使って体をほぐしていくスタジオレッスンを行なっています。レッスン名が「楽〜だ体操」という内容がイマイチわからないものなので、1年目は多くて15名くらいでした。参加者のみなさんがレッスンを受けることで、日常生活で体が快適に動くと効果を感じてくれて口コミで、参加者が少しずつ増えて、今は定員(35名)に達することもあります。

テニスボールを使ったセルフマッサージは効果的ですが、方法を間違うと以下のような症状をきたすことがありますので、実施の際には十分にご注意ください。下記の症例は、いずれも毎日のように数十分にわたって治療目的に患部に集中的に行った結果です。

・足底腱膜炎に対して圧迫を繰り返し、足底腱膜部分断裂をきたしたと推測されるアスリート


・膝関節の関節鏡手術後に、膝窩部をテトラ(筋肉ほぐし用ツール)で圧迫し、膝窩部の皮膚の癒着によりPF関節の症状が長期間残っている 

・膝関節の関節鏡手術後に、数か月間にわたって膝窩部をテトラ(筋肉ほぐし用ツール)で圧迫し、脛骨神経と総腓骨神経の不全麻痺をきたした。 

 

佐藤雄一のプロフィール

 

f:id:yuichi-8:20160707124002j:plain


愛林の町津別町出身。中学3年生の時に、「プロスポーツ選手を指導するスポーツトレーナーになりたい。」と思い、高校卒業後、札幌にあるスポーツ系専門学校に入学しました。

専門学校卒業後、自分の理想の指導をするには、当時、フリーランスで活動するしかなかったのでフリーランスの道で生きて行くことを決意し、現在に至ります。

フリーランスのスポーツトレーナーとして活動を開始1年後に、スポーツエアロビック競技で、後に全国大会二連覇を達成する選手のトレーニング指導に従事することになりました。指導開始当初は、全国大会に出場することは出来ても予選落ち繰り返していました。弱点を分析し強化することを繰り返していくことで、全国大会二連覇を達成することが出来ました。 二連覇した年は、出場した大会全て優勝するという、ちょっと神かがっていましたね。(笑)

2014以降は、スポーツエアロビック選手の指導には殆ど従事していませんが、ピーク時は10名の方を個人指導していました。 スポーツエアロビック選手の個人指導に従事している中、縁あって整形外科病院(山鼻整形外科病院)に、2013年から2016年の3年間、非常勤で腰痛と膝痛の方の運動指導にも従事しました。1日多い時で、20名くらい指導しました。それを、週3回、3年間行ってきましたので、たくさんの腰痛・膝痛の症例を診ることが出来たことが後に活かされます。

整形外科病院での運動指導に従事し始めた頃から、個人指導の対象はスポーツ選手よりも、肩こり・腰痛・膝痛に悩んでいる方が多くなります。スポーツ選手よりも、一般の方の指導が多くなってきた頃、NAS東札幌店が会員様を対象にパーソナルトレーニングのサービスを開始し、そこに僕も従事することになりました。これがきっかけで、一気に僕の指導対象は、一般の方に切り替わりました。

お客様から、「プロアスリートやオリンピック選手の指導に従事したら!?」と言われることがあるのですが、僕としては、トップアスリートに有効こうなコンディショニングのノウハウを一般の方に実施することの方が生きがいを感じるんですね。なので、みなさん、僕を構って下さい。(笑)

僕が行なっているセルフケアを紹介します。


2013年9月20日から、毎朝、仕事前に自宅近くのジム(24時間営業)に行って筋トレをしています。日を増すごとに筋トレの内容がハードになっているので、ケアを怠ると関節や筋肉を痛める可能性があります。そこで、寝る前に10〜20分くらいかけてケアを行なうのですが、その時に使っているケアツールがこちらの2つです。

TPマッサージボール

ストレッチロール 


まず、TPマッサージボールを使って局所的に硬くなっている筋肉をじっくりとほぐします。その日の体調によって重点的に行なう部位は変えていますが、横隔膜・そけい部・臀部は必ずほぐすようにしています。局所的に筋肉をほぐし終わったらストレッチロールを使って、広範囲に筋肉をほぐしていきます。 

ストレッチロールとは?


ドイツのヘルスケアツールメーカーMEDISANA(メディサナ)と ドクターエアが共同開発した振動技術。3分間に10,000回のハイパワー振動が刺激することで、 日々のストレッチや運動を効果的にします。筋力アップやシェイプアップの補助として、 一人ひとりの理想ボディ作りをサポートします。レベルによって振動回数が異なります。

f:id:yuichi-8:20160718204844j:plain

LEVEL1 2300回/1分

LEVEL2 2700回/1分

LEVEL3 3100回/1分

LEVEL4 3700回/1分

電源………………………充電式(リチウム電池内臓7.4V 2200mAh)
充電時間…………………※約3.5 時間(満充電まで)
充放電可能回数…………※約350 回
電池持続時間……………※最長約180 分(レベル1)~最短約50 分(レベル4) 約10 分使用環境温度……………10℃~40℃
本体寸法…………………高さ310× 直径150mm
重量………………………746g( 本体のみ)
素材………………………発泡ポリプロピレン
生産国……………………中国
本体標準付属品…………充電用AC アダプタ、How to DVD、ガイドブック、取扱説明書(保証書つき)※ 実際の時間および回数は使用状況、使用環境により異なります。本製品は医療機器ではありません。

 

ストレッチロールの使い方


ストレッチロールは、2つの特徴があります。ひとつは、ロールを揺らしたり転がしたりして筋膜をリリースすること。もうひとつは振動によるマッサージです。

痛みやコリを解消するには、筋膜リリースするというのが主流になってきています。

詳しい説明は省きますが、痛みやコリのある筋肉、またはそこに痛みやコリを発生させやすくしている他の筋肉を覆っている筋膜は、糸が絡まった状態みたくなっていると考えて下さい。その絡みをほぐすのが筋膜リリースです。

テニスボールやストレッチポール、グリッドなどで筋肉をゴリゴリとするのが、この筋膜リリースにあたります。ストレッチロールも円柱ですので同じように使うことが可能です。筋膜リリースは2016年現在で、最新のセルフケア方法と行ってもよいかもしれません。しかし、僕がストレッチロールを使っている理由は筋膜リリースをしたいからではありません。ストレッチロールを購入してセルフケアとして使っている理由は次にあります。

振動は筋肉の深部に入り込む。

僕がプロのトレーナーとして活動をするにあたり最初に会得したのはキネシオテーピングですが、次に会得したのが業務用マッサージ機や超音波を使った物理療法です。正直、最初は何をやっているかわかりませんでした。なぜなら、途中からトレーナー勉強会に参加したので、物理療法に対する基礎知識が不十分でした(笑)

さて、業務用マッサージ機と超音波には共通点があります。それは、ともに『速い振動』です。手技のマッサージでも振戦法という手を振るわす技術があるのですが、速い振動は筋肉の深部までに入り込むので深部から筋肉をほぐすやすくなります。どんなゴットハンドでも、手だけでは深部をほぐすことは難しいと思います。

ストレッチロールも同じように速い振動を出すことができます。しかも、充電式(コードレス)というのが素晴らしい!コンセントがあるものって、僕のサポート現場では使えない・使いにくいことが多いんですよね。

試しに1台購入して、寝る前に主要な筋肉に使っていますが、日々の筋疲労が和らいでいます。

購入しても使い方がわからないって方はご安心下さい。このブログでも使い方を動画や写真で紹介していきますが、ストレッチロールを購入の際、付属で使い方の説明書やDVDがあります。それを見ながら使うだけでも十分に使いこなせますよ!

ー付属の説明書ー

f:id:yuichi-8:20160727225030j:plain

ー付属のDVDー

f:id:yuichi-8:20160727225001j:plain